「筋トレは全ての悩みを解決する最強ツール」パーソナルトレーナーの百崎です！
今回は栄養素について投稿します。まずは「たんぱく質」です。
たんぱく質はエネルギー源、体内の様々な働き、体を形成しているモノの材料など、とても多くの働きをしており、体重量の約半分をしめ、生命の維持に必要不可欠な栄養素です。
毎日、体内では約250gのタンパクが入れ替わり、食事で摂るタンパク質と体内で再吸収されるタンパク質で補います。タンパク質は消化の段階でアミノ酸に分解され、遊離アミノ酸として体内を巡り利用されます。
遊離アミノ酸は80%が新しいタンパク質の合成されます。タンパク質の合成では筋肉、血漿、神経伝達物質、ホルモン、複合脂質、アミノ糖の合成などに利用されます。残り20%がエネルギー源として利用されます。
骨格筋は、筋タンパク質を血漿アミノ酸より合成します。合成量は約50gとされるが、筋肉は体重の約50％を占めるので、タンパク質の重要な貯蔵源であり、特に低栄養状態ではエネルギー供給に利用されます(糖新生)。
エネルギー産生栄養素の構成成分のメインは炭素と水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含んでいる事が特徴です。タンパク質(アミノ酸)を使われる際にアンモニアが生成されます。アンモニアは人体に対し非常に強い毒性を持っておりますので尿素回路という体システムで無害の尿素へ変換して排出してくれます。
肝臓 ＝ アンモニア分解
腎臓 ＝ 尿素排出
なので、たんぱく質の摂取が多くなると肝臓、腎臓の活動が活発になり、これが肝腎の機能を経時的に低下させると示唆されています。
しかし、これらの研究は健常者に対してのモノではなく、科学的根拠には当たりませんでした。
2017年に報告されたマックマスター大学のロバート・モートン氏らのメタアナリシスでは「1日で体重1kgあたり1.62g（最大で2.2g）」がもっとも筋タンパク質の合成を高める最適な摂取量であることが示唆されています。
（https://www.researchgate.net/publication/318368028_A_systematic_review_meta-analysis_and_meta-regression_of_the_effect_of_protein_supplementation_on_resistance_training-induced_gains_in_muscle_mass_and_strength_in_healthy_adults）
2017年、コペンハーゲン大学のカンペール.AL氏らは、これまでに報告されたタンパク質の摂取による腎臓へのダメージを検証した研究結果をまとめたレビューを報告しており、これに書かれているのは「腎臓へのダメージはタンパク質の摂取量ではなく「食物源」によって影響を受ける」ということでした。長年にわたる毎日の赤身肉の消費はCKD(慢性腎臓病)リスクを高める可能性がありますが、白身の肉や乳製品のタンパク質にはそのような影響はなく、果物や野菜のタンパク質は腎臓を保護する可能性があるというものです。観察期間が6か月を超える無作為化試験はほとんど存在せず、CKDの原因となる既存の疾患を持つ患者を対象に実施されているもので、健常者対象では実施されておらず、長期の高タンパク質摂取による腎臓への悪影響については結論を出せないと書かれています。
(https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071714-034426)
2018年、メアリーEヴァンエルスウィック氏らによるシステマティックレビューによると、タンパク質摂取量の増加は、腎機能の血液マーカーにほとんどまたはまったく影響を与えませんでした。証拠ここで報告されていることは、米国のRDAを超えるタンパク質摂取量が血圧に悪影響を及ぼさないことを示唆しています。含まれた研究では期間が6カ月未満のモノとなり腎臓の健康転帰に影響を与えるかどうかを判断するには不十分としていますが、現時点(2018年)での安全なたんぱく質の一日の摂取量は体重1kgあたり2.0gと言われています。
(https://www.researchgate.net/publication/326558205_A_Systematic_Review_of_Renal_Health_in_Healthy_Individuals_Associated_with_Protein_Intake_above_the_US_Recommended_Daily_Allowance_in_Randomized_Controlled_Trials_and_Observational_Studies)
※私の食事指導でもたんぱく質の摂取量は2g・kg/dを基準としています。
タンパク質の摂取は最低でも0.8g・kg/ｄが必要です。もし足りていないなと感じたら毎食にヨーグルトを一つ付け加えましょう。できたらオイコスなどのギリシャヨーグルトがベストですね！
バランスの良い食事で健康で活動的な生活を歩みましょう！
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