「筋トレは全ての悩みを解決する最強ツール」パーソナルトレーナーの百崎です！
今回は栄養素について投稿します。まずは「脂質」です。
・脂質とは
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。体重量の１０~３０％をしめ、生命の維持に必要不可欠な栄養素です。
脂質も、糖質と同じく主にエネルギーとして利用されます。産生されるエネルギー量は１gで９kcalと糖質に比べて多いです。脂質は脂肪酸とアルコールでできています。なかでも、脂肪酸とグリセリン（アルコールの一種）が結合したものが脂肪です。中性脂肪は、グリセリンに脂肪酸が3個ついているのでトリグリセリドといい、天然の脂肪のほとんどは中性脂肪のかたちで存在します。
脂肪酸とは、炭化水素鎖（アルキル基）に-COOH（カルボキシル基）がつい形をしていて、炭素数6個以下を短鎖脂肪酸、8個～10個を中鎖脂肪酸、12個以上を長鎖脂肪酸と分類します。※これが短いほど消化は速いです。
脂肪酸のうち、炭素同士の間に二重結合がないものが飽和脂肪酸、二重結合が1個でもあるものが一価不飽和脂肪酸と言います。二重結合が2個以上あるものは、多価不飽和脂肪酸と呼ばれます。不飽和脂肪酸が多い植物油などは常温で液体ですが、飽和脂肪酸が多い動物性脂肪（ラード、バターなど）は、常温で固体となります。体内で合成することができない脂肪酸が必須脂肪酸と言われます。カルボキシル基の反対側のメチル基（-CH３）から数えて6番目と7番目の炭素間に二重結合がある脂肪酸をn-6（ω6）系脂肪酸、3番目と4番目の炭素間に二重結合がある脂肪酸をn-3（ω3）系脂肪酸といいます。
・飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸は、炭素間に二重結合を持たない脂肪酸で、乳製品、肉などの動物性脂肪や、近年の使用量が増えているパーム油などの植物油脂に多く含まれています。これらも重要なエネルギー源ではありますが、飽和脂肪酸をとりすぎると、血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加することが予想されています。
・不飽和脂肪酸（シス型、トランス型）とは
シス型脂肪酸とは、ほとんどの不飽和脂肪酸に含まれる脂肪酸です。水素原子が同じ側に並ぶ配列の物質です。トランス型脂肪酸とは、自然界には少ししか存在しない脂肪酸で、反芻動物体内の微生物の作用でシス型脂肪酸が変換します。自然界のトランス脂肪酸は糖尿病リスク低下や心疾患リスク低下の作用があり「心臓を保護するトランス型脂肪酸」と呼ばれています。
しかしトランス型はこっちで有名です…➡トランス脂肪酸で危険と言われるモノは人工的に水素添加された作られたモノです。マーガリンやショートニングなど。これらは血液中のLDLコレステロールを飽和脂肪酸と同様に増やすだけでなく、HDLコレステロールを減らすため、飽和脂肪酸よりも血液の脂質基質をアテローム性（動脈硬化などの原因となる）に変化させることが示されてます。
トランス脂肪酸の摂取量はエネルギー比の1％未満であり、脂質に偏った食事をしている個人においては、トランス脂肪酸摂取量のエネルギー比が1％を超えていることがあると考えられるため、留意する必要があります。
ポイントは「水素添加油脂」
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなど
上記原料を使用した食品←ファストフードの食べすぎは注意です！
・必須脂肪酸とは
必須脂肪酸は、体内で他の脂肪酸から合成できないために摂取する必要がある脂肪酸です。 人間を含めた後生動物には自身の代謝過程に必須であっても、自身では合成できない脂肪酸の分子種がいくつもあることが多いです。
ω-３脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）、及びω-6脂肪酸のリノール酸（LA）は、人の体内で合成できないため、必須脂肪酸とみなされます。長鎖ω-６脂肪酸であるアラキドン酸（AA）は、LAから合成可能である。長鎖ω-３脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は、ALAから合成できますが、条件によっては不十分な可能性があります。
男性は摂取したALAの約8%がEPAに変換され、0～4%がDHAに変換されます。
女性は摂取したALAの約21%がEPAに変換され、9%がDHAへ変換されます。
男性に比べて女性の変換効率が良いのは、エストロゲンの影響と言われています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15075703
・脂肪酸の摂取量
総摂取カロリーの約２５％を脂質から摂りましょう。
飽和脂肪酸は７％以下。
n-6系脂肪酸は７~１１ｇ(性別年齢により変動)。
n-3系脂肪酸は１．６~２．２ｇ(性別年齢により変動)。
※n-9系脂肪酸は体内合成が可能なので摂取量の設定はされていません。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
n-3系脂肪酸は疾病予防効果（虚血性心疾患の死亡リスクが40-60%低下、心筋梗塞死亡の相対危険率が50%も低下など）が報告されていますが、逆に思わしくない効果として出血時間の延長、好中球の減少や機能障害、過酸化脂質の増加も示唆されています。
日本栄養・食糧学会誌 第59巻 第2号123―158(2006) 「総 説」n-3系 多価不飽和脂肪酸の摂取基準の考え方 より
初めにもお伝えしましたが、脂質は体内においてとても重要な栄養素ですが、バランスを見ることはとても大事となります。
ダイエットやボディメイクの際にも各栄養素の摂取バランスは重要ですので、是非一度バランスの組み立てを考えてみてください。
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