「筋トレは全ての悩みを解決する最強ツール」パーソナルトレーナーの百崎です！
今回はダイエットの基礎知識について投稿します。これだけは知っておきましょう。
カロリー収支
【体重減少】 → 摂取カロリー < 消費カロリー
体重を減らす為には摂取カロリーより消費カロリーを増やします。
【体重維持】 → 摂取カロリー = 消費カロリー
体重を維持する為には摂取カロリーと消費カロリーを同じにします。
【体重増加】 → 摂取カロリー > 消費カロリー
体重を増加させる為には摂取カロリーより消費カロリーを減らします。
ここを必ず押さえることがポイントです！これを大前提に考えて、運動量と食事量を計算していきましょう。
なかなか体重が変わらないという方は、計算がずれている可能性があります。また、ダイエット継続中だと体重の減少に伴い、再計算が必要となるので注意が必要です。最初の計算で続けていると停滞してしまいます。
直感ではなくしっかりと数字で出すことはとても大事です。
代謝(消費カロリー)の種類
基礎代謝…生命を維持する為に必要なカロリー(不随意筋)全体の70％
生活活動代謝…普段の生活の動作「歩く」「仕事をする」「運動」などで消費するカロリー(随意筋)20％
食事誘発性熱産生…食事を消化する際に必要なカロリー(不随意筋)10％
基礎代謝が7割を占めるということは…
一時的な運動は効果が少ないです。
「継続した運動で基礎代謝を上げることが重要」となります。
栄養素ごとのカロリー
【タンパク質】 → ４kcal /ℊ
【炭水化物】 → ４kcal / ℊ
【脂質】 → 9kcal / ℊ
脂質だけ他の栄養素より倍以上のカロリーとなっているので、ダイエットといえば油物を極力減らしましょうと言われています。
しかし、脂質はエネルギー産生栄養素として体内でとても重要な働きをしてくれますので極端な脂質カットはNGです。タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを重視して食事をとりましょう！
この情報を知っていることで、日頃自分が食べているモノのカロリーが計算できますね。
栄養素の種類と役割
炭水化物 → ①身体のエネルギーとなる
脂質 → ①身体のエネルギーとなる / ②身体の材料となる
タンパク質 → ①身体のエネルギーとなる / ②身体の材料となる
ビタミン → ③身体の調子を整える
ミネラル → ③身体の調子を整える
人が身体を動かすためにはエネルギーが必要です。
そのエネルギーは炭水化物・タンパク質・脂質の栄養素が源(みなもと)となり、体内で作られます。しかし、このエネルギー源をエネルギーとして利用する為にはそれらを変換しないといけません。
その変換に必要な栄養素がビタミンとなります。そしてそのエネルギーを身体全身に巡らせる為に必要な血液はミネラルによって造られます。
栄養素が不足してしまうと
①細胞の材料が不足してしまい新陳代謝が悪くなってしまいます。
人体は、1日で1兆個もの細胞を入れ替えています。不要になった細胞は死んで、その近辺の元気な細胞を細胞分裂させて2個にし、その一つを失った細胞に入れ替えて成長させます。人体の細胞の数は、約60兆個で、単純計算すれば、毎日1兆個の細胞が入れ替わり、1ヶ月で30兆個、2ヶ月で60兆個が新しい細胞になっていきます。
脳 ：早い細胞は1ヶ月で約40％、遅い細胞は約1年で全て入れ替わる。
胃の粘膜 ：約3日で全て入れ替わる。
腸の微絨毛：約1日で全て入れ替わる。
肝臓 ：早い細胞は1ヶ月で約96％、遅い細胞は約1年で全て入れ替わる。
腎臓 ：早い細胞は1ヶ月で約90％、遅い細胞は約1年で全て入れ替わる。
筋肉 ：早い細胞は1ヶ月で約60％、遅い細胞は約200日で全て入れ替わる。
皮膚 ：約1ヶ月で全て入れ替わる。
血液 ：4.5～5.0リットルの血液は100～120日間で全て入れ替わる。
骨 ：幼児期は約1年半、成長期は約2年未満、成人は約2年半、70歳以上は約3年で全て入れ替わる。
肌 ：10歳代で約 20日周期、
20歳代で約 28日周期、
30歳代で約 40日周期、
40歳代で約 55日周期、
50歳代で約 75日周期、
60歳代で約100日周期で全て入れ替わる。
https://sites.google.com/site/jinntainosaiboukousinnsokudo/より
②ホルモン系・細胞膜などの材料が不足し発育障害・短命となります。
脂質は、身体の体温調節に関係しているため、低体温、末端の冷えなどの症状が現れることもあります。
さらに、中性脂肪に溶け込んで体内を巡っている「脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンDなど)」が不足して、免疫力の低下や、抜け毛や肌荒れなどを起こす場合もあります。
③「エネルギー源」を「エネルギー」に変換できなくなる。
エネルギー産生には多くのビタミンが補酵素として利用されます。補酵素とは、「 働きを助けてくれるもの（触媒）」で様々な化学反応を手助けしてくれるモノです。多くの補酵素はビタミンが利用されます。角砂糖にライターの火を近づけてみると火は点きません。しかし角砂糖に灰をつけて、その灰に火を近づけてみると火が点くはずです。ビタミンは触媒として、この灰のような働きをカラダの中でしています。ビタミンが不足してしまうとこのエネルギー産生の働きを低下させてしまいます。
④変換できないエネルギー源が脂肪に変換され肥満となり生活習慣病の原因となる。
エネルギー産生機能が低下するとエネルギー源は脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。
☆なので5大栄養素はバランスよく摂取する事が必須となります☆
いかがでしたでしょうか。ダイエットと考えると「食べない」と考えることが多いと思いますが、これは絶対にNGです。
バランスのよい食事でバランスよく栄養摂取する事が大前提となります。
体内での数多くの機能をしっかり働かせる事で、健康的にダイエットを行うことが可能です。
生涯ベストプロポーションを手に入れる為、ぜひ現在の食事を見直してみてください。
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