「筋トレは全ての悩みを解決する最強ツール」
パーソナルトレーナーの百崎です!
今回は三大欲求のひとつ「食欲」について書きます。ダイエットでは摂取カロリーの管理は重要です。
現代人は、食欲のコントロールを乱している人がとても多いので今回の記事で、マインドセットしていきましょう。
食べ物や水、酸素は生きていくのに欠かせない主要要素です。
このうち一つだけでも長期的に不足すると、身体と脳がメカニズムを発揮します。
血糖が急落すると脳が敏感になり、血糖値を上げる為に糖や甘味を渇望するように
駆り立てるホルモンを放出します。
(グルカゴン:正常な高さに戻す、アドレナリン:緊急上昇、コルチゾール:予備的上昇)
また、腸管や脂肪細胞も、食べる時間を告げるホルモンを分泌します。
食欲過多
太りすぎの肥満者は腹部脂肪細胞が肥大すると、食欲抑制の複合システムが異常をきたします。
この基本要因がインスリン抵抗性です。
インスリン抵抗性とは、すい臓からインスリンが血液中に分泌されていても肝臓、骨格筋、脂肪組織でのインスリンに対する反応が鈍くなっている(感受性低下)ために、インスリンの血糖を下げる働きが十分に発揮されない(インスリンの効きが悪い)状態のことをいいます。このインスリン抵抗性を引き起こす最大の要因は肥満であるといわれています。
食欲制御をリセット
インスリン抵抗性が強い食への欲求の準備をします。人は飢餓を生き延びる為、食べ物が十分にある時にインスリン抵抗性が人間の体重を増やすという目的を果たしてきました。現在の生活ではそのような問題は起きないので、その結果、活発すぎる食欲で脂肪保存モードになってしまします。
対策として、血糖を安定させる事とセロトニン濃度を上昇させる事です。
血糖値の安定化
インスリン抵抗性による血糖値の不安定が大半の原因です。「血糖値スパイク」の状態になると人は、食欲の制御が困難になります。これは、血糖値が急落するたびに、脳がパニックモードとなり、血糖を上昇させるために、強い食欲刺激物質や、コルチゾールやアドレナリンといったホルモンを分泌しています。
食欲制御における血糖変動の影響の多くは、個々の脳細胞を取り囲むグリア細胞と呼ばれる特殊化した脳細胞が作用します。グリア細胞は、血液中のグコース値の感知に重要な役割を果たします。血糖が急落するたびに、グリア細胞が脳領域に強い信号を送るため、食欲が刺激されます。インスリン抵抗性とそれに付随する不十分なグルコース調節により、太りすぎの人は常時、食べる指令を感じるわけです。
食欲コントロールのポイント
まずは以下の7つを意識しましょう。
①低GIの食事
②食物繊維の摂取
③インスリンの作用に不可欠なクロムの摂取(あおさ、ひじき、わかめ、あさりなど)
④ストレス管理
⑤野菜や果実など低カロリーの間食で空腹を感じないように
⑥毎日最低30分運動する
⑦食事の献立を事前に作成する
※運動は笑顔でおこないましょう!
いかがでしたか?
ダイエットは日進月歩。
ポイントを押さえて着実に進めていきましょう!
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