ライジングジム/M.M FITNESSSの百崎将太朗です！

今回はトレーニングや運動・生活にも関わる、切っても切れないモノ

「カロリー」

について書いていきます！

まずカロリーとはなんでしょうか？

👇👇

カロリーとは．．．

エネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのは1calです。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。(出典：タニタ「健康の作り方」より)

カロリーとはエネルギーです！私たちの身体はこのエネルギーを利用して動くことが出来るのです！そしてこの エネルギー ＝ カロリー は人それぞれ身長、体重、年齢や活動量などにより大きく変わってきます！

そこで必要になってくるのは、【 カロリー管理 】です！

まず、自身の摂取カロリーを把握しましょう！

〇摂取カロリーの管理方法

まずは自分の1日の消費するカロリーを計算するのですが、何事も目標や対比するモノが無いと管理する事は難しいですよね．．．

1日の消費カロリーの計算は下記のサイトの計算機を利用します。

keisan生活や実務に役立つ計算サイト

 

身体関係の計算でけではなくお金の計算や専門的な計算などにも使えるのでぜひブックマークして使ってみてください👍

さて、摂取カロリーの計算方法に戻りましょう！

➡活動代謝量（TDEE）は、Total Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。

➡基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

1日の消費カロリーは「活動代謝量（TDEE）」となりますので、この数値を目安にしていきます。

自分の消費カロリーが分かったら、その消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすれば減量は可能となります。

〇目標設定

次に目標設定をしていきます。何事も「ゴール」に向かって取り組む事は、継続の第一歩です。目標設定はまず自分が「どのような体になりたいのか？何キロ減らしたいのか？」を明確にしていきます！

どのような体になりたいのか？

見た目の改善。これは単純な体重減少だけではなく様々な要因で変動します。なので、まずダイエットし始めの身体を写真に残す事が重要です。単純にビフォー・アフターで見比べることで成果が目に見えて分かります。

何キロ増やしたいのか？

体重を増やす目的としては筋肉を増やしたい、パワーをつけたい、などがあると思います！まず自身の活動代謝量（TDEE）を把握！活動代謝量と摂取カロリーを同等にするともちろん体重は変動しません！（水分量などにより多少の変動はあります。）

なので体重を増やす為にはオーバーカロリーにする必要があります！しかし、闇雲に食べるモノを増やしてしまうと体脂肪が増えてしまう可能性があります！！ボディメイクやパワーアップに一番必要なモノは【 筋肉 】！

なので筋肉の材料になる「タンパク質」を多く摂る事が大切です！

全てをタンパク質でとると摂取量が多すぎるので目安としては

自身の体重1㎏あたり2gのタンパク質が基準となります

例）2500kcal（TDEE）＋500kcal（O.Ｃ）＝　3000kcal

体重65㎏だと↓↓↓

●タンパク質130g（520kcal）体重1㎏あたり2g

●炭水化物500g（2000kcal）トータルカロリーの約65％

●脂質54g（480kcal）残りのカロリー

ざっくりとした計算なので、目安の一つとして利用してみてください！

そして体重管理を定期的に実施し、体重が増加しているかもしっかり把握しましょう！

何キロ減らしたいか？

体重を減らしていきたい場合は、数字（体重）だけを見ていきます。上記のように見た目は様々な要因で変動します。もちろん数字（体重）も多少の変動はありますが、見た目より正確ですので、基準は体重で見ていきましょう。

減量の計算公式は…

7200kcal ［体脂肪］ ― （消費kcal ― 摂取kcal）

 

例）7200kcal ー（ 2500kcal － 2000kcal ）= 6700kcal

この6700kcalをゼロにしたら1㎏の体脂肪が減ったということになります👍

 

この敵（体脂肪）は、長年蓄積した頑固な強敵…　中々手強いですが、必ず倒せます！この公式にしっかり当てはめれば！

そして、見た目や体重は、大なり小なり、本当に些細な事で変わりますので、一喜一憂せずに、1日1日着実に目標に進む事が重要となります。