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パーソナルトレーナーの百崎です！

皆さん食事って必ずとりますよね？？その食事にどんなものが入っているか、知っていますか？

今回のブログを見る事で栄養素の必要性を再認識でき、ダイエット・ボディメイクに必要な栄養学の基礎知識を手に入れ、健康への感度を上げる事ができる内容となりますので、是非ご覧ください。

ずばり【微量栄養素】ビタミンについてです。

 

ビタミンは微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素になります。普段何気なく食べている食事はこの微量栄養素を摂る為の行為なのです。しかし、その栄養素がなんで必要なのか？は、なかなか浸透していません。この記事でしっかりと情報を得て、日常生活に活かしていただければ嬉しいです。

【ビタミンK】

天然に存在するビタミン K には、ナフトキノンを共通の構造として、側鎖構造のみが異なるフィロキノン（ビタミン K1）とメナキノン４（ビタミンK2）とメナキノン７があります。

 

・機能と障害

ビタミン K は、血液の凝固を促進するビタミンとして見いだされました。肝臓以外にもビタミン K 依存性に骨に存在するたんぱく質を活性化し、骨形成を調節すること、さらに、ビタミン K 依存性たんぱく質 MGP（Matrix Gla Protein）の活性化を介して動脈の石灰化を抑制することも重要な作用があります。ビタミン K が欠乏すると、血液凝固が遅延してしまいます。

ヒトでビタミン K の欠乏症が明確に認められるのは血液凝固の遅延になります。我が国において、健康な人でビタミン K 欠乏に起因する血液凝固遅延が認められるのは稀です。

手術後の患者や血液凝固阻止薬ワルファリンの服用者を除き、ビタミン K の栄養はほぼ充足していると考えられます。 血液凝固因子の活性化に必要なビタミン K 摂取量は明らかになっていません。欠乏充足実験として、10 人の若年男性（28.3± 3.2 歳）を対象として 40 日間にわたってビタミン K 欠乏食を与えた研究がありますが、例数が非常に少なく、これをもって設定することはできないものと考えられています。

Suttie JW, Mummah-Schendel LL, Shah DV, et al. Vitamin K deficiency from dietary vitamin K restriction in humans. Am J Clin Nutr 1988; 47: 475─80.

一方、大腿骨近位部骨折とビタミン K 摂取量との関連を検討した最近のコホート研究によると、100μg/日程度（またはそれ以上）を摂取していた群で、それ未満の摂取量の群に比べて発生率の低下が観察されています。

Feskanich D, Weber P, Willett WC, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a
prospective study. Am J Clin Nutr 1999; 69: 74─9.

Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip
fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 2000;
71: 1201─8.

骨におけるビタミン K 作用不足の指標となる血中低カルボキシル化オステオカルシン（ucOC）の高値は、骨密度とは独立した骨折の危険因子となります。このucOC を低下させるためには、肝臓で凝固因子の活性化に必要な量以上（おおむね 500μg/日以上）を必要とする事が示されています。

 Binkley NC, Krueger DC, Kawahara TN, et al. A high phylloquinone intake is required to
achieve maximal osteocalcin gamma-carboxylation. Am J Clin Nutr 2002; 76: 1055─60.

Bügel S, Sørensen AD, Hels O, et al. Effect of phylloquinone supplementation on biochemical markers of vitamin K status and bone turnover in postmenopausal women. Br J Nutr
2007; 97: 373─80. 

 

・摂取量

現状では正常な血液凝固能を維持するのに必要なビタミン K 摂取量を基準として適正摂取量を設定するのが妥当と考えられており、現時点では推定平均必要量・推奨量を算定するに足る科学的根拠はないものと考え、目安量を設定されています。

平成 22 年、23 年国民健康・栄養調査における18 歳以上のビタミン K 摂取量の平均値は 185μg/日、280μg/日ですが、日本人では納豆摂取の影響が大きいです。納豆摂取者のビタミン K 摂取は 336.2±138.2μg/日、非摂取者は 154.1±87.8μg/日との報告があり、納豆非摂取者においても、明らかな健康障害は認められていないことから、これに基づいて 150μg/日を目安量とされています。

ビタミンKの明確な摂取量は今だ解明されていないので、今後数値が変わる可能性もありますし、体質により人それぞれの需要量も違いますので、目安の量となります。

 

・食材

ビタミンKが多く含まれる食品は、

ビタミンＫ1は、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、トマト、海藻類などに含まれます。豊富に含まれています。

ビタミンK2は、主に微生物がつくります。チーズなど動物性食品に含まれます。

メナキノン７は、納豆に含まれます。

これらの食材を意識して食べる様にしましょう。

いかがでしょうか？

ビタミンKはあまり聞かない栄養素ですが、もちろん体内でとても重要な働きをしてくれます。ボディメイクやダイエットには自身の健康が大前提となりますので、バランスの良い食事を意識していきましょう。

 

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